قدرت گیاهان در رژیم وگان

قدرت گیاهان در رژیم وگان : وگان‌هایی که به سلامت خود اهمیت می‌دهند، محصولات حیوانی را با جایگزین‌های گیاهی مانند موارد زیر جایگزین می‌کنند: توفو، تمپه و سیتان. این محصولات در بسیاری از دستورهای غذایی، جایگزین غنی از پروتئین و همه‌کاره‌ای برای گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ هستند.

حبوبات. غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی منابع عالی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. جوانه زدن، تخمیر و پخت مناسب می‌تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

آجیل و کره آجیل. انواع سفید نشده و بو نداده منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند. دانه‌ها: کنف، چیا و دانه‌های کتان حاوی مقدار خوبی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند. شیر و ماست گیاهی غنی شده با کلسیم. این مواد به وگان‌ها کمک می‌کنند تا به میزان توصیه شده کلسیم در رژیم غذایی خود برسند. در صورت امکان، انواعی را انتخاب کنید که با ویتامین‌های B12 و D نیز غنی شده‌اند.

جلبک. اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی از پروتئین کامل هستند. انواع دیگر منابع عالی ید هستند. مخمر مغذی. این یک راه آسان برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای وگان و اضافه کردن طعم پنیری جالب است. هر زمان که ممکن است انواع غنی شده با ویتامین B12 را انتخاب کنید. غلات کامل، غلات و شبه غلات. اینها منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین‌های گروه B و چندین ماده معدنی هستند. گندم اسپلت، تف، آمارانت و کینوا گزینه‌های پروتئینی بالایی هستند.

غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده. نان حزقیال، تمپه، میسو، ناتو، کلم ترش، ترشی، کیمچی و کامبوچا اغلب حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند. جوانه زدن و تخمیر همچنین می‌تواند به بهبود جذب مواد معدنی کمک کند. میوه‌ها و سبزیجات. هر دو غذاهای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی شما هستند. سبزیجات برگ‌دار مانند بوک چوی، اسفناج، کلم پیچ، شاهی آبی و برگ خردل به ویژه سرشار از آهن و کلسیم هستند.

خلاصه

این غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری، افزودنی‌های خوبی برای هر یخچال یا انبار وگان هستند.

خطرات و نحوه به حداقل رساندن آنها

قدرت گیاهان در رژیم وگان : داشتن یک رژیم غذایی خوب برنامه‌ریزی شده که غذاهای فرآوری شده را محدود کرده و آنها را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین کند، برای همه، نه تنها وگان‌ها، مهم است. با این اوصاف، کسانی که رژیم‌های وگان با برنامه‌ریزی ضعیف را دنبال می‌کنند، به ویژه در معرض خطر کمبود برخی مواد مغذی هستند. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید