فروشگاه لاغری شاپ |
admin 
رژیم وگان؛ تغذیه‌ای بدون فرآورده‌های حیوانی : پیروی از یک رژیم غذایی خوب برنامه‌ریزی‌شده که غذاهای فرآوری‌شده را محدود کرده و آنها را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین کند، برای همه، نه تنها وگان‌ها، مهم است. با این حال، افرادی که رژیم‌های وگان با برنامه‌ریزی ضعیف را دنبال می‌کنند، به ویژه در معرض خطر کمبود برخی مواد مغذی هستند.
مطالعات نشان می‌دهد که وگان‌ها در معرض خطر بیشتری برای داشتن سطح ناکافی ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3 با زنجیره بلند، ید، آهن، کلسیم و روی در خون هستند. عدم دریافت کافی این مواد مغذی برای همه نگران‌کننده است، اما ممکن است برای افرادی که نیاز بیشتری به این مواد دارند، مانند کودکان یا افرادی که باردار یا شیرده هستند، خطر خاصی ایجاد کند. ساختار ژنتیکی و ترکیب باکتری‌های روده شما نیز ممکن است بر توانایی شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز از رژیم غذایی وگان تأثیر بگذارد.
یکی از راه‌های به حداقل رساندن احتمال کمبود، محدود کردن میزان مصرف غذاهای وگان فرآوری شده و انتخاب غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی است. غذاهای غنی شده، به ویژه آنهایی که با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 غنی شده‌اند، نیز باید روزانه در بشقاب شما باشند.
وگان‌هایی که می‌خواهند جذب آهن و روی خود را افزایش دهند، باید تخمیر، جوانه زدن و پختن غذاها را امتحان کنند. همچنین، استفاده از قابلمه‌ها و تابه‌های چدنی برای پخت و پز، اجتناب از چای یا قهوه با وعده‌های غذایی و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C می‌تواند جذب آهن را بیشتر افزایش دهد. افزودن جلبک دریایی یا نمک یددار به رژیم غذایی وگان می‌تواند به شما در رسیدن به میزان توصیه شده روزانه ید کمک کند.
در نهایت، غذاهای حاوی امگا ۳، به ویژه غذاهای سرشار از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، می‌توانند به بدن در تولید امگا ۳ با زنجیره بلندتر، مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) کمک کنند. غذاهای سرشار از ALA شامل چیا، کنف، دانه کتان، گردو و سویا هستند. با این حال، در مورد اینکه آیا این تبدیل به اندازه کافی برای تأمین نیازهای روزانه کارآمد است یا خیر، بحث وجود دارد.
مصرف روزانه ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA از مکمل روغن جلبک ممکن است راهی ایمن‌تر برای جلوگیری از کمبود برخی مواد مغذی باشد
خلاصه
رژیم وگان؛ تغذیه‌ای بدون فرآورده‌های حیوانی : گیاهخواران ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود برخی مواد مغذی باشند. یک رژیم غذایی وگان با برنامه‌ریزی خوب که شامل غذاهای کامل و غنی‌شده غنی از مواد مغذی باشد، می‌تواند به تأمین سطح کافی مواد مغذی کمک کند.
مکمل‌هایی که باید در نظر بگیرید
- برخی از وگان‌ها ممکن است در خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی یا غنی‌شده‌ی فوق برای تأمین نیازهای روزانه‌شان مشکل داشته باشند.
- در این مورد، مکمل‌های زیر می‌توانند به‌طور ویژه مفید باشند:
- ویتامین B12. ویتامین B12 به شکل سیانوکوبالامین بیشترین مطالعه را داشته و به نظر می‌رسد برای اکثر افراد به خوبی عمل می‌کند.
- ویتامین D. فرم‌های D2 یا D3 وگان، مانند آنهایی که توسط Nordic Naturals تولید می‌شوند را انتخاب کنید.
- EPA و DHA. اینها از روغن جلبک تهیه می‌شوند. (منبع)
برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید
