غذاهای گیاهی سرشار از آهن کدام اند؟

غذاهای گیاهی سرشار از آهن کدام اند؟ برخی سبزیجات، از جمله سیب‌زمینی، سبزیجات برگ‌دار، آجیل، دانه‌ها و حبوبات، می‌توانند به شما در دریافت آهن مورد نیازتان در رژیم غذایی گیاهخواری کمک کنند. آهن یک ماده مغذی ضروری برای بسیاری از عملکردهای بدن است. آهن به صورت هم یا غیر هم یافت می‌شود: هم از محصولات حیوانی و غیر هم از گیاهان می‌آید.

کمبود آهن می‌تواند باعث کمبود انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریک‌پذیری، سرگیجه یا کم‌خونی شود. میزان توصیه‌شده روزانه (RDA) برای آهن حدود ۸ تا ۱۸ میلی‌گرم است (منبع معتبر) که به سن و جنس بستگی دارد. کودکان و نوجوانان بسته به سنشان ممکن است به مقدار بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشند. مقدار مورد نیاز همچنین می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برای افرادی که باردار یا شیرده هستند، این مقدار به ۹ تا ۲۷ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.

جداول زیر شامل غذاهای گیاهی سرشار از آهن بر اساس درصد ارزش روزانه (% DV) است. DV آهن برای افراد ۴ سال و بالاتر ۱۸ میلی‌گرم است. کدام حبوبات بیشترین آهن را دارند؟ حبوبات، از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس، منابع عالی آهن هستند.

در زیر انواعی که بیشترین آهن را دارند، از کمترین به بیشترین، فهرست شده‌اند:

ارزش غذایی آهن
توفو
منبع معتبر ۱۳.۳ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان
لوبیا چشم بلبلی ۴.۳ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان پخته شده
لوبیا دریایی ۴.۳ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان پخته شده
تمپه ۴.۵ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان
نخود ۴.۷ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان پخته شده
لوبیا قرمز قرمز ۵.۲ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان پخته شده
عدس ۶.۶ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان پخته شده
لوبیا سفید ۶.۶ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان پخته شده
سویا ۹.۱ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان خام
ناتو (سویا تخمیر شده) ۱۵.۱ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان پخته شده
درباره سایر فواید سلامتی لوبیا و نخود فرنگی اطلاعات کسب کنید.

کدام آجیل و دانه‌ها بیشترین آهن را دارند؟

آجیل و دانه‌ها به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن عمل می‌کنند. کسانی که مایل به افزایش کل مصرف روزانه آهن خود هستند، باید انواع زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، زیرا حاوی بیشترین مقدار آهن هستند:

ارزش غذایی آهن
آجیل ماکادمیا ۳.۵ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان خشک بو داده
بادام ۵.۳ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان کامل
آجیل کاج ۷.۵ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان خشک
بادام هندی ۷.۸ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان کامل
دانه کتان ۹.۶ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان کامل
تخمه کدو ۱۱.۴ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان خشک
دانه کنجد ۲۱ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر فنجان خشک؛ ۱.۳ میلی‌گرم
منبع معتبر در هر ۲ قاشق غذاخوری ارده

با سایر مزایای تغذیه‌ای دانه‌ها، آجیل‌ها و کره آجیل آشنا شوید.

چه سبزیجاتی سرشار از آهن هستند؟

غذاهای گیاهی سرشار از آهن کدام اند؟ برای به حداکثر رساندن جذب آهن، سبزیجات پخته شده را با غذاهای غنی از ویتامین C میل کنید. گوجه فرنگی در حالت خشک یا غلیظ حاوی آهن بیشتری است و سیب زمینی بدون پوست، آهن بیشتری دارد. سیب زمینی شیرین حتی با پوست نیز مقدار خوبی آهن ارائه می‌دهد. سبزیجات و محصولات مشتق شده از سبزیجات زیر بیشترین آهن را در هر وعده ارائه می‌دهند. (منبع)

برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید