تمرینات تقویتی برای کمردرد

تمرینات تقویتی برای کمردرد : عضلات ضعیف، به ویژه عضلات مرکزی و لگن، گاهی اوقات می‌توانند منجر به کمردرد یا آسیب‌دیدگی شوند. کمردرد می‌تواند در فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد کند.

با این حال، تحقیقات نشان داده است که تمرینات تقویتی می‌توانند به درمان کمردرد کمک کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد 5 تمرین بدون تجهیزات برای کمردرد و علل کمردرد، به خواندن ادامه دهید.

به بدن خود گوش دهید

ورزش می‌تواند به شما در مدیریت و پیشگیری از کمردرد کمک کند، اما مهم است که آن را بیش از حد تحمل نکنید. اگر در حین ورزش احساس درد کردید، انجام حرکت را متوقف کنید. فقط در محدوده توانایی‌های بدنی خود تمرین کنید تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود. انجام بیش از حد و سریع می‌تواند کمردرد را افزایش داده و روند بهبودی را کند کند.

همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر دچار آسیب دیدگی شده‌اید، با پزشک مشورت کنید. آنها می‌توانند به ایجاد یک برنامه ورزشی مناسب برای شما کمک کنند.

پل زدن

• عضله سرینی بزرگ، عضله بزرگ باسن است. این یکی از قوی‌ترین عضلات بدن است. این عضله مسئول حرکت در مفصل ران، از جمله فعالیت‌های کششی مفصل ران مانند اسکات است.
• ضعف عضلات سرینی ممکن است در کمردرد نقش داشته باشد، زیرا آنها تثبیت‌کننده‌های مهمی برای مفاصل ران و کمر در حین حرکاتی مانند راه رفتن هستند.
• عضلات درگیر: سرینی بزرگ
• روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن باز کنید.
• دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید، پاهایتان را به زمین فشار دهید و به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرد. شانه‌های خود را روی زمین نگه دارید. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
• پایین بیایید.
• 15 بار تکرار کنید.
• 3 ست انجام دهید. بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

مانور کشش به داخل

• عضله عرضی شکم عضله‌ای است که دور خط میانی بدن می‌پیچد. این عضله به حمایت از ستون فقرات و شکم کمک می‌کند.
• این عضله برای تثبیت مفاصل ستون فقرات و جلوگیری از آسیب در حین حرکت مهم است.
• عضلات درگیر: عضله عرضی شکم
• روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن باز کنید.
• دست‌هایتان را در کنار بدنتان شل کنید.
• نفس عمیق بکشید. نفس عمیق بکشید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و عضلات شکم خود را بدون کج کردن لگن درگیر کنید.
• ۵ ثانیه نگه دارید.
• ۵ بار تکرار کنید. (منبع)

با ما مطالب بیشتری بخوانید