چه غذایی در رژیم کتو میتوان مصرف کرد؟ لیست مواد غذایی زیر شامل غذاهای مناسب رژیم کتو است که هزینه زیادی ندارند. گوشت/پروتئین: تخم مرغ، کنسرو ماهی تن، مرغ کامل، ران مرغ، دنده خوک، گوشت چرخ کرده منجمد، گوشت تازه با تخفیف برای نگهداری در فریزر، پنیر کاتیج، ماست یونانی پرچرب ساده
- چربیهای سالم: مقدار زیادی نارگیل رنده شده، گردو، بادام، گردوی آمریکایی، تخمه آفتابگردان، قلب شاهدانه، دانه چیا، دانه کتان و کره مغزها؛ روغن آووکادو و زیتون؛ آووکادوهای حراجی (گوشت را برای بعد فریز کنید)؛ تکههای نارگیل منجمد و شیر نارگیل کنسرو شده؛ پنیر، کره و روغن حیوانی در حراج
- سبزیجات غیر نشاستهای (در فصل، در حراج یا منجمد): کدو سبز، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، کرفس، لوبیا سبز، کدو اسپاگتی، کلم، کلم بروکسل، خیار، کاهو، اسفناج، آرگولا، بادمجان، قارچ، فلفل دلمهای
- میوههای کم کربوهیدرات (در فصل، در حراج یا منجمد): تمشک، توت فرنگی، شاه توت، آلو، نارنگی، گیلاس، بلوبری، کیوی
- علاوه بر پایبندی به این غذاها، خرید از فروشگاههای مواد غذایی Trader Joe’s، Aldi، Costco یا فروشگاههای مواد غذایی تخفیفدار میتواند به شما در یافتن مقرون به صرفهترین قیمتها کمک کند.
خلاصه
غذاهای مقرون به صرفهای که برای رژیم کتو مناسب هستند شامل تخم مرغ، ماهی کنسرو شده، برشهای ارزانتر گوشت، آجیلهای فلهای، دانهها، شیر نارگیل و سبزیجات غیر نشاستهای هستند که در حراج یا منجمد هستند.
نمونه برنامه غذایی برای کتو با بودجه کم
در اینجا یک برنامه غذایی 7 روزه با وعدههای غذایی کتو مقرون به صرفه ارائه شده است. سبزیجات غیرنشاستهای، گوشتها و آجیل یا دانههای موجود در این منو را میتوان با غذاهایی که در حراج هستند یا در فصل خود سرو میشوند، جایگزین کرد.
به خاطر داشته باشید که میزان ایدهآل کربوهیدرات خالص مصرفی در رژیم کتو به فرد بستگی دارد. این وعدههای غذایی ممکن است با نیازهای خاص شما مطابقت داشته باشند یا نداشته باشند.
روز اول
- صبحانه: املت سه تخم مرغ و پنیر با اسفناج، در کنار توتهای یخزده
- ناهار: سوپ مرغ با مرغ ریش ریش شده، آب گوشت، کرفس، سیر، سبزیجات معطر و با ماست یونانی ساده
- شام: دندههای گوشت خوک با لوبیا سبز سرخ شده و بادام
روز دوم
- صبحانه: پنیر کاتیج با توت فرنگی و دانههای یخ زده
- ناهار: تخم مرغ آب پز له شده روی برشهای خیار، با قلب شاهدانه و سس سالاد پرچرب
- شام: فنجانهای کاهو با بوقلمون چرخ کرده، مخلوط سبزیجات غیرنشاستهای یخ زده و ماست یونانی ساده
روز سوم
- صبحانه: اسموتی با تمشک یخ زده، کره بادام زمینی، اسفناج و شیر نارگیل
- ناهار: سالاد تن ماهی پر شده در فلفل دلمهای قرمز
- شام: برنج گل کلم (خریداری شده در فروشگاه یا تهیه شده در غذاساز) سرخ شده با کلم بروکلی یخ زده، مرغ ریش ریش شده، دانه کنجد، سیر و زنجبیل
روز چهارم
- صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با اسفناج سرخ شده پخته شده در کره یا روغن
- ناهار: رول بوقلمون با ماست یونانی ساده، فلفل دلمهای ورقه شده و خیار
- شام: برگر بدون نان روی بستری از سبزیجات با رویه پنیر، در کنار کلم بروکسل کبابی
روز پنجم
- چه غذایی در رژیم کتو میتوان مصرف کرد؟ صبحانه: ماست یونانی پرچرب با آجیل
- ناهار: سالاد با تخم مرغ آبپز سفت، پنیر، فلفل دلمهای ورقه شده، قارچ و سس روغن زیتون لیمو
- شام: کوفته قلقلی چرخ کرده که روی اسپاگتی کدو حلوایی سرو میشود و در روغن آووکادو و پنیر پارمزان غلتانده شده است (منبع)
برای مقالات مرتبط به این صفحه سری بزنید