مصرف چه مقدار قند در روز مجاز است؟

مصرف چه مقدار قند در روز مجاز است؟ چیزی که واقعاً نگران آن هستیم قندهای افزوده هستند. قندهای افزوده شیرین‌کننده‌هایی هستند که در حین فرآوری و آماده‌سازی مواد غذایی به آنها اضافه می‌شوند.

دستورالعمل‌های غذایی فعلی دولت ایالات متحده توصیه می‌کنند که قندهای افزوده را به کمتر از 10٪ از کالری دریافتی روزانه خود محدود کنید. بنابراین، اگر روزانه 2000 کالری مصرف می‌کنید، نباید بیش از 200 کالری از آن از قند افزوده باشد.

این 200 کالری معادل 12 قاشق چایخوری (48 گرم) قند افزوده است. برای روشن شدن موضوع، یک قوطی نوشابه ممکن است حاوی قند افزوده مورد نیاز یک روز کامل باشد.

علاوه بر این، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حتی کمتر از این مقدار مصرف شود. این انجمن توصیه می‌کند که بیش از موارد زیر مصرف نشود:

25 گرم (6 قاشق چایخوری) در روز برای زنان و کودکان بالای 2 سال
36 گرم (9 قاشق چایخوری) در روز برای مردان

ما می‌دانیم که اجتناب از قند افزوده می‌تواند دشوار باشد. محققانی که قفسه‌های مواد غذایی آمریکایی را بررسی کردند، دریافتند که 68٪ از مواد غذایی دارای بارکد حاوی شیرین‌کننده‌های افزوده هستند. این یعنی بیش از ۲ از ۳ قلم کالا در سبد خرید معمولی.

در مورد قندهای طبیعی چطور؟

قند فقط به غذاها “اضافه” نمی‌شود. در برخی موارد، مانند میوه و شیر، قند به طور طبیعی وجود دارد. پس چرا این موضوع نگران‌کننده نیست؟

چرونی توضیح می‌دهد: “بدن شما معمولاً قندهای طبیعی را بهتر از قندی که به عنوان شیرین‌کننده به غذا اضافه می‌شود، مدیریت می‌کند. به علاوه، بسیاری از غذاهایی که قند طبیعی دارند، مزایای تغذیه‌ای دیگری دارند که در غذاهای فرآوری شده وجود ندارد.”

بنابراین، اگرچه یک موز یا لیوان شیر ممکن است سرشار از قند باشد، اما سایر ویتامین‌ها و مواد مغذی به جبران آن دوز شیرینی کمک می‌کنند. همچنین احتمال اینکه در مصرف میوه یا شیر زیاده‌روی کنید، کمتر از احتمال اینکه یک بسته کلوچه را از بین ببرید، است.

خطرات مصرف بیش از حد قند افزوده
خوردن قند افزوده خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش می‌دهد:

دیابت نوع ۲
چاقی
استئاتوهپاتیت مرتبط با اختلال عملکرد متابولیک (MASH)
کلسترول بالا
بیماری قلبی
افسردگی
پوسیدگی دندان
آکنه
چگونه مصرف قند افزوده خود را کاهش دهیم

اگر نگران خوردن بیش از حد غذاهای شیرین هستید، این نکات را امتحان کنید:

شروع به پیگیری میزان مصرف خود کنید

مصرف چه مقدار قند در روز مجاز است؟ می‌خواهید بدانید روزانه چقدر قند مصرف می‌کنید؟ بهترین راه برای فهمیدن این موضوع، پیگیری آنچه می‌خورید و میزان قند افزوده آن اقلام است. فهمیدن اینکه قند افزوده شما از کجا می‌آید، اولین قدم برای کاهش مقدار آن است. گاهی اوقات، کاهش یک یا دو مورد می‌تواند تغییر قابل توجهی ایجاد کند.

چرونی می‌گوید: “استفاده از یک برنامه آنلاین یا تلفنی راهی آسان برای پیگیری میزان مصرف شما، به خصوص هرگونه قند افزوده در رژیم غذایی شماست. بسیاری از گزینه‌ها امکان وارد کردن دستی یا گرفتن عکس از بارکد محصول را فراهم می‌کنند که آن را کاربرپسند می‌کند.” (منبع)

با ما مطالب بیشتری بخوانید