فروشگاه لاغری شاپ |
admin 
حرکات یوگا برای انعطاف پذیری عضلات مرکزی بدن :
گربه-گاو (بیتی لا آسانا مارجاری آسانا)
روان بودن این حالت برای بهبود تحرک و انعطافپذیری در عضلات مرکزی بدن، گردن، شانهها و ستون فقرات مفید است.
برای انجام این حالت:
این حالت را روی چهار دست و پا شروع کنید، مطمئن شوید که مچ دستهایتان زیر شانهها و زانوهایتان زیر باسن قرار دارند. وزن خود را به طور مساوی در تمام بدن متعادل نگه دارید، در حالی که اجازه میدهید شکمتان به سمت زمین بیفتد، نفس بکشید. همزمان با پایین آمدن شکم، سینه و چانه خود را بالا بیاورید.
در حالی که به دستانتان فشار میآورید تا ستون فقراتتان را به سمت سقف گرد کنید، نفس خود را بیرون دهید و در این حین چانه خود را به سینهتان بچسبانید. این حرکت را به مدت ۱ دقیقه ادامه دهید. همچنین میتوانید این حالت را روی صندلی انجام دهید. این حالت ممکن است برای تغییر در برنامه روزانه یا اگر نمیتوانید روی دستها و زانوهایتان بایستید، مفید باشد.
حالت کمان (دانوراسانا)
این حالت سطح متوسط به کشش بسیاری از عضلات مورد استفاده هنگام نشستن کمک میکند. این حرکت میتواند به افزایش انعطافپذیری عضلات مرکزی بدن و عضلات کمر، سینه، باسن و پاها کمک کند. اگر در گردن، شانهها یا کمر خود درد یا ناراحتی دارید، از این حرکت خودداری کنید.
برای انجام این حرکت:
- روی شکم دراز بکشید و بازوهایتان را در کنار بدن خود قرار دهید.
- زانوهایتان را خم کنید و با دستانتان به عقب برگردید تا قسمت بیرونی مچ پاهایتان را بگیرید.
- اگر میتوانید، سعی کنید شانهها و سینه خود را از زمین بلند کنید، اما بیش از حد راحت فشار نیاورید.
- در حالی که نفسهای طولانی و عمیق میکشید، سر خود را به جلو نگه دارید.
- سعی کنید تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس رها کنید.
- 1 تا 2 بار تکرار کنید.
- حرکاتی برای انعطافپذیری لگن
لانژ پایین (آنجانیاسانا)
این حرکت که برای همه سطوح مناسب است، به کشیده شدن ستون فقرات، باز شدن لگن و تقویت عضلات کمک میکند. همچنین ممکن است به تسکین سیاتیک نیز کمک کند.
میتوانید این حالت را با موارد زیر اصلاح کنید:
حرکات یوگا برای انعطاف پذیری عضلات مرکزی بدن : استفاده از یک صندلی یا مبلمان محکم دیگر در جلوی خود برای پشتیبانی
کمتر عمیق لانژ شدن
برای انجام این حالت:
- روی زمین روی زانوی چپ خود زانو بزنید. زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را صاف روی زمین در مقابل خود قرار دهید.
- از طریق ستون فقرات خود و از تاج سر خود کشیده شوید.
- تنه و بازوهای خود را بلند کنید. همچنین میتوانید بازوهای خود را به طرفین، عمود بر زمین، بکشید.
- به آرامی به لگن راست خود فشار دهید.
- سعی کنید حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- پاها را عوض کنید و در سمت مخالف تکرار کنید.
- نکته ترازبندی: اجازه ندهید زانوی جلویی شما از مچ پا جلوتر برود. لگن عقب خود را به جلو بکشید تا باسن صاف باقی بماند. (منبع)
با ما مطالب بیشتری بخوانید
