فروشگاه لاغری شاپ |
admin 
تمریناتی برای داشتن کمری قویتر : شما میتوانید کمر خود را با تمریناتی از جمله خم شدن به جلو، بارفیکس، کشش کمر و موارد دیگر تقویت کنید. این تمرینات مختلف، عضلات مختلف کمر را هدف قرار داده و تقویت میکنند. اگر تا به حال کمردرد داشتهاید، میدانید که چقدر میتواند ناامیدکننده باشد – و شما تنها نیستید. در سال ۲۰۲۰، کمردرد ۶۱۹ میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار داد (منبع معتبر). تخمین زده میشود که موارد تا سال ۲۰۵۰ به ۸۴۳ میلیون نفر افزایش یابد.
و از آنجا که تقریباً هر حرکتی که بدن شما انجام میدهد به نوعی کمر شما را درگیر میکند، این درد میتواند فعالیتهای شما را مختل کند. تقویت عضلات کمر یکی از راههای کمک به مدیریت یا حتی پیشگیری از کمردردهای نامشخص و بهبود دامنه حرکتی است.
وقتی در مورد کمر صحبت میکنیم، کدام عضلات را هدف قرار میدهیم؟ عضلات اصلی در پشت شامل موارد زیر هستند:
- عضلات پشتی بزرگ (لاتس)، که در ناحیه زیر بغل و در طرفین پشت شما قرار دارند.
- عضلات لوزی شکل، که در قسمت میانی و بالایی پشت قرار دارند.
- عضلات ذوزنقهای (تراپزیوس)، که از گردن تا قسمت میانی پشت شما امتداد دارند.
- عضلات راست کننده ستون فقرات، که در امتداد ستون فقرات شما قرار دارند.
تمام تمرینات زیر ترکیبی از این عضلات را هدف قرار میدهند و ممکن است سایر عضلات بالاتنه در شانهها، سینه و بازوها را نیز هدف قرار دهند.
گرم کردن
با ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات هوازی متوسط شروع کنید تا خون شما به گردش درآید و عضلات شما بیدار شوند.
سپس، یک توالی کششی پویا ۵ دقیقهای انجام دهید تا کمر خود را برای تمرینات هدفمند آماده کنید. این تمرینات نقطه شروع بسیار خوبی هستند.
کشش با کش مقاومتی
چرا در لیست قرار دارد: یک تمرین عالی برای شروع تمرین کمر، کش مقاومتی ساده اما مؤثر است. کش مقاومتی را انتخاب کنید که به شما امکان میدهد ۱ تا ۲ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری را با فرم خوب انجام دهید.
عضلات درگیر: حرکت اصلی این تمرین، جمع کردن کتف است، به این معنی که شما تیغههای شانه خود را به سمت هم میکشید. این به هدف قرار دادن عضلات بالای کمر مانند عضلات لوزی شکل، دلتوئید خلفی و ذوزنقهای کمک میکند.
تمرینات جمع کردن همچنین با تقویت عضلات تثبیت کننده اطراف شانهها، مانند عضلاتی که روتاتور کاف شما را تشکیل میدهند، به بهبود سلامت شانه کمک میکنند.
